Quels sont les bienfaits du sarrasin ? - Allo Docteurs
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Le sarrasin n'est pas toujours un aliment réflexe dans notre alimentation quotidienne. Ses petites graines apportent pourtant de nombreux bienfaits.
Alimentation équilibrée : ce qu'il faut savoir pour manger sainement
Allo Docteurs - Newen Digital
Mangez-vous du sarrasin dans votre quotidien ? L'usage de cette pseudo-céréale, souvent surnommée "blé noir", ne se résume pas aux crêpes bretonnes !
Ces dernières années, les recettes à base de sarrasin se sont bien développées, notamment sous l'impulsion de la cuisine maison sans gluten. Car oui, le sarrasin ne contient pas de blé, contrairement à ce que son surnom peut laisser penser !
Le sarrasin, une plante riche en protéines végétales
Le sarrasin est une pseudocéréale, à l'instar du quinoa par exemple. Elle est riche en protéines végétales : comptez autour de 13 grammes de protéines pour 100 grammes de sarrasin cru. Ces protéines sont dites complètes. C'est-à-dire qu'il n’est pas nécessaire d'associer le sarrasin à d'autres aliments pour équilibrer l’apport protéique, contrairement aux légumineuses, par exemple.
En effet, le sarrasin contient les neuf acides aminés essentiels au bon fonctionnement de l'organisme. Cependant, le sarrasin ne couvre pas à lui seul les besoins protéiques d'un repas car il reste avant tout un féculent ! L'apport d'une source en protéines mais aussi en légumes est donc nécessaire pour obtenir un repas équilibré.
Le sarrasin contient-il beaucoup de magnésium ?
Le sarrasin apporte toute une diversité de minéraux, dont du magnésium. Ce minéral est essentiel au bon fonctionnement de l'organisme. Comptez environ 231 mg de magnésium pour une portion de 100 g, d'après le Ciqual, la table de composition nutritionnelle des aliments de l'Anses. Le sarrasin est également source de vitamines du groupe B mais aussi de fer, de phosphore et d'antioxydants.
Il s'agit d'un aliment polyvalent qui s'intègre aussi bien dans des recettes sucrées que salées. Mais attention aux promesses qui voudrait en faire un "super-aliment". Le sarrasin possède des bienfaits mais il est surtout important de varier son alimentation.
Une opportunité pour manger davantage de fibres
Le sarrasin est aussi intéressant pour sa richesse en fibres. Ces dernières favorisent un bon transit intestinal et facilitent la sensation de satiété. Les fibres jouent aussi un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires, du diabète de type 2 et du cancer colorectal.
Et chaque personne devrait idéalement consommer autour de 25 grammes de fibres par jour, selon le Conseil Européen de l’Information sur l’Alimentation (EUFIC).
Mais cet objectif est rarement atteint, en raison de la place trop importante des aliments industriels dans notre alimentation. Incorporer du sarrasin dans vos recettes est donc un bon levier pour augmenter vos apports en fibres.
En revanche, soyez vigilant si vous souffrez d'un syndrome de l'intestin irritable (SII) ou si vous êtes sensibles au niveau digestif. Bien que le sarrasin soit plutôt digeste, une trop grande quantité absorbée en une seule fois, sans en avoir l'habitude, peut provoquer des troubles digestifs. Allez-y plutôt par petites portions pour évaluer votre tolérance.
Une graine naturellement sans gluten
Le sarrasin est naturellement sans gluten, ce qui le rend intéressant pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou sensibles au gluten. Madeleines au chocolat, cracottes croustillantes ou même pain sans gluten... Il existe désormais beaucoup de recettes qui intègrent le sarrasin.
En revanche, soyez vigilant aux contaminations croisées. En effet, pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque, il est conseillé de bien vérifier que l'emballage affiche le logo sans gluten. Cela permet de s'assurer qu'il n'y a pas eu de contamination en usine. De même, évitez le vrac qui peut amener des contacts avec d'autres céréales.
Faut-il laver le sarrasin avant de le consommer ?
Il est conseillé de bien rincer les grains de sarrasin à l'eau froide pour éliminer les éventuels résidus. Ce réflexe est d'autant plus important chez les personnes intolérantes au gluten car il s'agit d'une précaution supplémentaire en cas de contamination croisée.