Hypertension : alimentation, sport, sommeil… Que peut-on faire au quotidien pour faire baisser sa tension artérielle ?
Pour prévenir l’hypertension artérielle et limiter ses conséquences cardiovasculaires, quelques changements simples peuvent être adoptés au quotidien. Alimentation, activité physique, sommeil, tabac... Voici les bons réflexes à mettre en place pour mieux contrôler sa tension.
l'essentiel Pour prévenir l’hypertension artérielle et limiter ses conséquences cardiovasculaires, quelques changements simples peuvent être adoptés au quotidien. Alimentation, activité physique, sommeil, tabac... Voici les bons réflexes à mettre en place pour mieux contrôler sa tension.
L’hypertension artérielle peut évoluer pendant longtemps sans provoquer de symptômes. D’où l’importance de surveiller régulièrement sa tension, mais aussi d’adopter quelques habitudes simples au quotidien.
Premier réflexe, lever le pied sur le sel. "Diminuer le sel est primordial quand on veut faire baisser la tension", rappelle le docteur Jérôme Marty. Côté alimentation, il est également recommandé de faire davantage de place aux fruits et légumes. Il faut en consommer au moins cinq portions par jour, soit environ 500 grammes de végétaux, avec "de préférence trois portions de légumes et deux de fruits", indique l'Assurance Maladie sur son site.
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Faut-il pour autant bannir le café ? Pas nécessairement puisque les effets de la caféine sur la pression artérielle restent discutés. La Société française d’hypertension artérielle recommande de ne pas limiter le thé et le café lorsqu’ils sont consommés avec modération, soit moins de trois à quatre tasses par jour. Les boissons énergisantes, généralement riches en caféine et en sucre, doivent en revanche être limitées.
Tabac, alcool, stress...
Jérôme Marty conseille également de "pratiquer une activité physique régulière, en privilégiant notamment la marche, le vélo, la natation ou encore le jogging". Pas besoin pour autant de se lancer dans un entraînement intensif, l’objectif est surtout de bouger régulièrement.
En cas de surpoids, perdre quelques kilos peut également contribuer à améliorer la tension. "Si vous évitez le sel, que vous faites du sport régulièrement et que vous évitez un peu le surpoids, c’est déjà très bien", résume-t-il.
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Le sommeil et l’hygiène de vie ont aussi leur importance. L’Assurance Maladie recommande "d’arrêter sa consommation de tabac", une mesure qui "diminue le risque cardiovasculaire sans modifier directement les chiffres de tension artérielle", mais aussi de "limiter sa consommation d’alcool", de "diminuer son stress, dans la mesure du possible et améliorer la qualité de son sommeil".
Diminution du risque cardiovasculaire
"Lorsqu'un adulte présente une hypertension artérielle, son changement de mode de vie améliore ses chiffres de tension artérielle, permet de mieux contrôler durablement son HTA et diminue son risque cardiovasculaire."
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Ces habitudes restent essentielles même lorsqu’un traitement est nécessaire. "Si les modifications de l'hygiène de vie ne suffisent pas à produire une baisse conséquente de la tension artérielle, des médicaments antihypertenseurs sont prescrits. Lorsque le traitement médicamenteux est mis en route, les modifications du mode de vie restent indispensables car elles diminuent les besoins en médicaments ainsi que le risque cardiovasculaire", explique l’Assurance Maladie.
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Encore faut-il savoir que l’on souffre d’hypertension, car "les symptômes évoluent à bas bruit", souligne le docteur Jérôme Marty. D’où l’intérêt de prendre sa tension de temps en temps, même lorsqu’on se sent parfaitement bien. Pour les personnes sans facteur de risque particulier, le docteur Jérôme Marty conseille de la contrôler "trois, quatre fois par an", y compris à la maison.