Ces 10 aliments de saison pour renforcer son immunité avant l’hiver
L'automne vient à peine de commencer que les premiers rhumes font déjà leur apparition. Entre les températures qui baissent, les journées qui raccourcissent et les virus qui circulent davantage, notre organisme...
L'automne vient à peine de commencer que les premiers rhumes font déjà leur apparition. Entre les températures qui baissent, les journées qui raccourcissent et les virus qui circulent davantage, notre organisme est particulièrement sollicité. Pour aborder les prochains mois dans les meilleures conditions, le contenu de notre assiette mérite toute notre attention. Certains nutriments jouent en effet un rôle essentiel dans le fonctionnement du système immunitaire. Et bonne nouvelle, les produits d'octobre offrent de nombreuses possibilités pour faire le plein de vitamines, de minéraux et d'antioxydants. Voici dix aliments de saison à privilégier dès maintenant pour prendre soin de sa santé.
Le brocoli, une excellente source de vitamine C
En pleine saison au mois d'octobre, le brocoli possède de sérieux atouts nutritionnels. Ce légume vert se distingue notamment par sa richesse en vitamine C, un nutriment essentiel au fonctionnement normal du système immunitaire. Cette vitamine participe à l'activité des globules blancs et contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif. Un apport suffisant permet ainsi à l'organisme de mobiliser efficacement ses défenses naturelles.
Le brocoli contient également des fibres, de la vitamine B9 et différents composés antioxydants. Pour préserver au mieux ses qualités nutritionnelles, privilégiez une cuisson courte à la vapeur plutôt qu'une cuisson prolongée dans l'eau. Il peut aussi être dégusté légèrement croquant, accompagné d'un filet d'huile d'olive et de quelques herbes aromatiques.
Les courges, pour préserver les défenses naturelles
Potimarron, butternut ou potiron, les courges font partie des incontournables de l'automne. Leur chair orangée contient du bêta-carotène, un pigment végétal que l'organisme peut transformer en vitamine A. Cette dernière joue un rôle important dans le fonctionnement du système immunitaire, notamment en contribuant au maintien des muqueuses respiratoires et intestinales. Celles-ci constituent une première barrière face aux agents infectieux.
Les courges fournissent également des fibres, utiles au bon fonctionnement digestif, tout en étant naturellement riches en eau. Leur saveur douce permet de les intégrer facilement dans de nombreuses préparations. En soupe, en purée ou rôties au four avec quelques épices, elles constituent une excellente base pour les repas de saison.
Les noix fraîches, pour leurs bonnes graisses
Récoltées dès la fin de l'été et au début de l'automne, les noix fraîches méritent une place dans nos menus d'octobre. Elles apportent notamment des oméga-3 d'origine végétale, des acides gras essentiels qui participent à différentes fonctions de l'organisme. Elles contiennent également du cuivre, un minéral impliqué dans le fonctionnement normal du système immunitaire, ainsi que du magnésium, utile au métabolisme énergétique.
Leur richesse en fibres et en composés antioxydants renforce encore leur intérêt nutritionnel. Une petite poignée de noix constitue ainsi une collation intéressante pour éviter les fringales entre les repas. Elles peuvent également accompagner un yaourt nature, enrichir une salade composée ou apporter une touche croquante à un velouté de légumes.
Les épinards, pour leur apport en vitamines
Avec le retour des températures plus fraîches, les épinards retrouvent leur place sur les étals. Ces légumes-feuilles fournissent notamment de la vitamine B9, indispensable au renouvellement des cellules et au fonctionnement normal des défenses immunitaires. Ils apportent également du bêta-carotène, que l'organisme utilise pour produire de la vitamine A, ainsi que plusieurs composés antioxydants participant à la protection cellulaire.
Autre avantage, les épinards se prêtent à de nombreuses préparations, ce qui permet de les consommer régulièrement sans se lasser. Crus en salade, légèrement poêlés avec de l'ail ou intégrés à une omelette, ils trouvent facilement leur place dans les menus. Une cuisson douce permet notamment de préserver une partie de leurs vitamines.
Les sardines et les maquereaux, pour la vitamine D
Les poissons gras présentent un intérêt particulier à l'approche de l'hiver. Sardines et maquereaux, que l'on retrouve parmi les poissons de saison en octobre, apportent de la vitamine D et des oméga-3, deux nutriments importants pour l'organisme. La vitamine D intervient notamment dans la régulation du système immunitaire. Son apport mérite une attention particulière lorsque l'ensoleillement diminue et que sa production par la peau devient moins importante.
Les oméga-3 participent, quant à eux, à la régulation des processus inflammatoires, nécessaires à une réponse immunitaire équilibrée. Consommer régulièrement ces poissons contribue donc à diversifier ses apports nutritionnels. Grillés, cuits au four ou simplement dégustés en conserve, les sardines et les maquereaux présentent également l'avantage d'être faciles à intégrer aux repas.
Les pommes, pour leurs fibres protectrices
Fruit incontournable de l'automne, la pomme possède des qualités nutritionnelles intéressantes. Elle renferme notamment de la pectine, une fibre soluble qui participe au bon fonctionnement intestinal et peut être utilisée par certaines bactéries du microbiote. Or, l'équilibre de cette flore intestinale joue un rôle important dans les mécanismes immunitaires, notamment en contribuant au maintien de la barrière digestive.
Les pommes apportent également des polyphénols, des composés végétaux aux propriétés antioxydantes. Pour profiter pleinement de leurs fibres, mieux vaut les consommer avec leur peau, après les avoir soigneusement lavées. Nature, en compote sans sucre ajouté ou coupées dans un fromage blanc, elles permettent de varier facilement les plaisirs au quotidien.
Les poires, pour prendre soin du microbiote
Juteuses et naturellement sucrées, les poires figurent également parmi les fruits de saison en octobre. Leur principal intérêt réside dans leur teneur en fibres, qui favorisent le transit intestinal et participent au maintien d'un microbiote diversifié. Cet ensemble de micro-organismes joue un rôle essentiel dans la digestion, mais entretient aussi des interactions permanentes avec les cellules du système immunitaire.
Les poires apportent également de l'eau, du potassium et différents composés végétaux antioxydants. Elles constituent ainsi une option intéressante pour compléter les apports quotidiens en fruits. À déguster nature, pochées avec un peu de cannelle ou accompagnées de quelques noix, elles permettent de préparer des desserts gourmands sans nécessairement ajouter de sucre.
Les choux de Bruxelles, pour faire le plein de vitamine C
Souvent boudés, les choux de Bruxelles gagneraient pourtant à être davantage présents dans nos assiettes. Disponibles dès l'automne, ils apportent une quantité intéressante de vitamine C, indispensable au fonctionnement normal des défenses immunitaires. Ils contiennent également de la vitamine K, de la vitamine B9 et des fibres, autant de nutriments qui contribuent à une alimentation équilibrée.
Comme les autres légumes de la famille des crucifères, les choux de Bruxelles renferment aussi des composés soufrés étudiés pour leurs propriétés biologiques. Pour apprécier davantage leur saveur, mieux vaut éviter de les cuire trop longtemps. Rôtis au four avec un filet d'huile d'olive, ils deviennent légèrement dorés et développent un goût plus doux.
Les carottes, pour soutenir les barrières naturelles
Faciles à trouver dès le mois d'octobre, les carottes constituent une source importante de bêta-carotène, responsable de leur couleur orangée. Ce pigment est un précurseur de la vitamine A, qui contribue notamment au maintien de la peau et des muqueuses. Ces barrières naturelles représentent une première protection contre les agents infectieux auxquels l'organisme est quotidiennement exposé.
Les carottes apportent également des fibres intéressantes pour la digestion et divers composés antioxydants. Pour favoriser l'absorption de leurs caroténoïdes, elles peuvent être consommées cuites, accompagnées d'une petite quantité de matière grasse. En soupe, en purée, râpées ou rôties avec d'autres légumes, elles s'adaptent à toutes les envies.
Le panais, pour ses fibres et ses minéraux
Moins populaire que la carotte, le panais mérite pourtant d'être redécouvert dès les premières semaines d'automne. Ce légume racine à la saveur légèrement sucrée apporte notamment des fibres, du potassium et de la vitamine B9. Cette dernière intervient dans la formation de nouvelles cellules et contribue au fonctionnement normal du système immunitaire, ce qui en fait un nutriment intéressant à l'approche de l'hiver.
Les fibres du panais participent également au bon fonctionnement du transit et peuvent nourrir certaines bactéries intestinales bénéfiques. Sa texture fondante après cuisson permet de l'intégrer facilement aux recettes automnales. Préparé en velouté, en purée ou rôti au four avec des carottes, il constitue une manière simple de diversifier les légumes consommés au quotidien.